Die Trainingsintensität beim Indoor-Cycling Training ist fast
ausschließlich über die Herzfrequenz (HF) definierbar. Es gibt verschiedene
Möglichkeiten, die individuellen Energiezonen zu bestimmen. Die genauesten
Möglichkeiten sind die Spiroergometrie
(oder Ergospirometrie) und der Stufentest mit Laktatbestimmung. Ebenfalls sehr
genau ist die Ermittlung der OWN-Zone oder HFmax-p mit Polar-Meßgeräten.
Die
HF-Tabellen, die in jedem Indoor-Cycling -Raum hängen sollten, sind eine grobe,
rein rechnerische Bestimmung der Zielgrenzwerte. Das Training in verschiedenen
Zielzonen bringt für den Körper unterschiedliche Trainingseffekte.
50% bis 65% der max. HF: Training zur Stabilisierung der
Gesundheit
Dieser Bereich ist der Gesundheitsbereich. Er dient der aktiven
Erholung. Trainiert man in diesem Bereich, werden Schlacke, Laktat und
Stoffwechselabfälle schneller abtransportiert, der Körper ist
schneller in der Lage, sich zu regenerieren. Die Durchblutung wird
angeregt, Muskeln und Zellen werden mit Sauerstoff und Nährstoffen
versorgt. Der Körper baut eine schnellere Regenerationsfähigkeit
auf.
65% bis 75% der max. HF: Grundlagenausdauer I
Grundlagenausdauer, Fettverbrennung: Profis trainieren 80-90% ihrer
Trainingszeit in diesem Bereich um Ihre Leistungsfähigkeit zu erzielen. Der
Körper wird trainiert, aber nicht ausgepowert. Der Stoffwechsel wird aktiviert,
die Fettverbrennung wird angeregt, das heißt, der Körper lernt, auf seinen
Fettreserven zurück zu greifen. Das Immunsystem wird gestärkt und das Herz
wird trainiert. Das Infarktrisiko sinkt.
75% bis 85% der max. HF: Grundlagenausdauer II
Der Körper braucht den Reiz, die Herausforderung, um sich an neue Belastungen
anzupassen, um sich zu entwickeln. Der Körper lernt, hohe Belastungen zu
tolerieren und wird leistungsfähiger. In diesem Bereich werden die meisten
Kalorien verbrannt, allerdings nur 25-30% werden aus den Fettreserven gezogen.
Nach dieser Belastung brauch der Körper eine lange Regenerationsphase und eine
aktive Erholung in der Gesundheitszone um eine Überlastung zu vermeiden.
85% bis 92% der max. HF: Anaerobes Training
Ab und zu kann einen Leistungsspitze in das Trainingsprogramm eingebaut werden,
um den Körper zu Trainingsfortschritt anzuregen. Diese Leistungsspitzen sollten
maximal 1 mal pro Woche im Rahmen eines Intervalltrainings maximal 3 mal 10
Sekunden gesetzt werden. Häufigeres oder längeres Training in diesen
Zonen ist gesundheitsgefährdend und erhöht die Gefahr des Übertrainings. Es
sollte sichergestellt sein, dass keine gesundheitlichen Bedenken gegen
Belastungen in diese Intensität bestehen.