Allgemeines:
Indoor-Cycling kann man nicht neu erfinden! In meinen Kursen werde ich jedoch besonderen Wert auf die Umsetzung der richtigen Technik
legen und ein herzfrequenzgesteuertes Training im Einklang mit Musik und
Umdrehungszahlen, den sogenannten rpm’s (round per Minute), vollziehen.
Trotz unterschiedlicher Zielsetzungen und Leistungsstand der Teilnehmer bleibt
es ein gruppendynamisches Training mit individueller Betreuung.
Nachfolgend werden
die Techniken für die simulierte Fahrt in der Ebene und im Berg vorgestellt:
Ebene:
sitzende Fahrt mit Handposition 1 oder 2
80 - 120 rpm
warm up / cool down
80 - 100 rpm
Jumps mit Handposition 2
80 - 100 rpm
Intervallartig aufstehen, nur mit der Kraft der Beinmuskulatur ohne dabei am
Lenker zu ziehen. Wichtig ist ein weicher, geschmeidiger Übergang vom Sitzen
zum Stehen, wobei der Schwerpunkt über dem Tretlager bleibt ohne dadurch Gewicht
auf die Arme bzw. den Lenker zu verlagern. Die Bewegungen sollten fließend und
harmonisch erfolgen mit max. 8 rpm zwischen den Jump's.
Runnig mit Handposition 2
80 - 100 rpm
stehende Fahrt, Becken bleibt nah am Sattel
Der Übergang von der sitzenden Position in die stehende Position erfolgt fließend
und nur durch die Kraft der Beine. Das Körpergewicht bleibt über den Beinen
und wird nicht auf die Arme verlagert.
Berg:
sitzende Fahrt mit Handposition 2
60 – 80 rpm
Das Gesäß rutscht auf dem Sattel etwas nach hinten, der Oberkörper sollte
aber entspannt bleiben. Durch Erhöhung des Widerstandes wird die Bergfahrt
simuliert. Es wird kraftvoll in die Pedale getreten, wobei auf eine fließende
Bewegung beim Wechsel von linken auf das rechte Bein zuachten ist ("runder
Tritt“).
stehende Fahrt
mit Handposition 3 60 – 80 rpm
Wichtig ist die Stabilisierung der Hüfte. Um verfrühte Belastungen von
Achillessehnen, Knie- und Hüftgelenk zu vermeiden, wird diese Technik nur langsam in
das Programm aufgenommen.
Der Körperschwerpunkt befindet sich über der Pedalachse und der Po hat
leichten Kontakt mit der Sattelspitze. Auch hier ist auf eine Kraftvolle
Pedalbewegung mit "rundem Tritt“ zu achten.
Jumps im Berg mit
Handposition 2 60 – 80 rpm
intervallartiges aufstehen, wobei nur die Kraft der Beinmuskulatur angewendet
wird ohne dabei am Lenker zu ziehen. Wichtig ist ein weicher, geschmeidiger Übergang
vom Sitzen zum Stehen, während der Schwerpunkt über dem Tretlager bleibt ohne
das Gewicht auf die Arme bzw. den Lenker zu verlagern. Es werden 2 bis max. 8
Umdrehungen pro Jump gefahren, unabhängig von der Größe der Zeitabstände
zwischen den einzelnen Jumps.
Jumps am Berg mit Handposition 2 bzw. 3
60 – 80 rpm
Jumps am Berg werden in einem fließenden Rhythmus mit mittlerem bis hohem
Widerstand sitzend und stehend gefahren, wobei während des wechseln von der
sitzenden Position in die stehende Position die Handposition ebenfalls
gewechselt wird. Handposition 2 im Sitzen, Handposition 3 im Stehen (wechselnder
Übergriff). Es wird nicht am Lenker gezogen um aus dem Sattel zu kommen. Im
Wechsel kommt man Kraftvoll aus dem Sattel, wobei der Schwerpunkt über dem
Tretlager bleibt. Der Oberkörper bleibt locker entspannt.
Running am Berg mit Handposition 2
60 – 80 rpm
Diese Technik wird im Stehen gefahren wobei der Schwung aus der natürlichen Abwärtsbewegung
bei jeder Pedalumdrehung voll genutzt. Bei mittlerem Widerstand und leicht
rhythmischen Bewegungen wird eine ständige Kontrolle der Pedale
aufrechterhalten. Dabei sollte sich der Schwerpunkt in der unteren Körperhälfte
befinden, während die Hände den Lenker in Handposition 2 locker umfassen. Der
Fahrer steht mit leicht gebeugtem Oberkörper über den Pedalen. Beim Abwärtstreten
berührt das Gesäß nur knapp die Sattelspitze. Der Oberkörper bleibt
entspannt und das Becken ist ruhig nach vorn gerichtet.
Auf keinen Fall dürfen die Kniegelenke ganz durchgedrückt werden
Sprint am Berg mit Handposition 2
60 – 80 rpm (zu beginn)
Begonnen wird diese Technik immer im Sitzen mit relativ hohem Widerstand. Vor
dem Sprint wird der Widerstand leicht erhöht. Das Tempo wird für kurze Zeit
erhöht und dann wieder dem Takt der Musik angepasst.
Der Sprint im Stehen beginnt, nachdem der Widerstand leicht erhöht wurde. Während
des aufstehen wechseln wir in die Handposition 3 und erhöhen gleichzeitig das
Tempo. Der Schwerpunkt bleibt über der Pedalachse und der Lenker wird fest
umfasst.
Die Intervalle werden nicht länger als 10 Sekunden gefahren.
Fixierung Oberkörper mit Handposition 2 und 3
Diese Technik sollte nur von geübten Fahrern angewendet werden. Beim fahren
wird der Oberkörper ganz ruhig gehalten. Es arbeiten nur die Beine in einem
runden Tritt. Der gesamte Körper wird stabilisiert.
Die Belastung sollte nicht länger als 10 Sekunden dauern.
Diese Technik kann auch im Sitzen gefahren werden.
Stabilisierung Gesäß über dem Sattel mit Handposition 2
60 – 80 rpm
Auch diese Technik sollte nur von geübten Fahrern angewendet werden.
Beim Bergfahren im Sitzen und Stehen mit mittlerem bis hohem Widerstand wird der
Schwerpunkt von der Sattelspitze über den Sattel verlagert. Im Sitzen wird der
Po kurz angehoben, ca. 2cm über den Sattel. Die Belastung sollte nicht länger
als 10 Sekunden dauern. Der Oberkörper bleibt locker und entspannt.